Hamilelikte Uyku

Hamilelik bir kadın için yorucu bir tecrübe olabilir. Hamilelik dönemindeki fiziksel  ve duygusal stres annenin uyku problemi yaşamasına, çok uyumasına yol açabilir ve sürekli bir yorgunluk hissi yaratabilir. Uyku, hamilelik dönemi süresince yeterince alınması gereken ve eğer uyku problemi varsa bunun için çaba sarf edilmesi gereken bir ihtiyaçtır.

Gebelik Aşamalarında Uyku Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hamilelikte uyku ihtiyacı, uyku kalitesi gebeliğin ilk, orta ve son üç aylarına göre değişim göstermektedir.

İlk Trimesterde (İlk Üç Ay) Uyku

İlk trimesterde hamileler sürekli yorgunluk hissi ile karşı karşıyadır. Bunun nedeni vücudun hamilelikle gelen değişikliklere ayak uydurmaya çalışıyor olması kadar, gece uykunun sürekli bölünmesine sebep olabilecek erken gebelik belirtileridir de. Bu süreçte gününüzü yorgun, bitkin ve uykusuz geçirmenize neden olabilecek uyku bölünmelerinin olası nedenleri  şöyledir:
•Mide Bulantısı: Hamileliğin ilk döneminde özellikle sabah saatlerinde görülen mide bulantıları gece de uykunuzu bölebilir.
•Sürekli İdrara Çıkma: Artan progesteron hormonu, uterusun büyümesi ile birlikte idrar kesesine daha fazla baskı yapar ve uyku arasında da uyanıp tuvalete taşınmanız için sizi sıkıştırabilir.
•Vücut Ağrıları: Özellikle pelvis bölgesinde ve göğüs çevresindeki ağrılar uykuya dalma sürenizin uzamasına ve uykuda kalma sürenizin kısalmasına neden olabilir.
İlk trimesterde kaliteli uyku için öneriler:
•Gece lavabo ziyaretlerinizin önüne geçmek için 18:00’den sonra sıvı tüketmeyin.
•Çekmecenizde kraker bulundurun, böylece gece yatmadan önce veya uyku arasında  yaşayabileceğiniz bulantıların önüne geçebilirsiniz.
•Uykunuzu planlayın, 14:00 ile 16:00 arası gündüz uykusu size gerekli dinlenmeyi  sağlayacaktır.
•Hamilelikte yapacağınız yoga ve diğer egzersizler gece geç saatlere bırakmak, insomniayı tetikleyebilir. Egzersizlerinizi sabah yapmanızı öneririz.  

                                                                                                                                   

İkinci Trimesterde Uyku

İkinci trimesterde uykunun kalitesi ve sürekliliği ilk ve sonuncu trimestere göre çok daha iyidir. Ancak bacak krampları, çok renkli, yorucu ve sık rüya görme ve mide yanması gece uykunuzu bölebilir. Bu sorunları aşarak daha kaliteli bir uyku çekmek istiyorsanız aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

• Mide yanmanızın önüne geçmek için mide yanmanızı  tetikleyecek yiyeceklerden uzak durun ve yemekten en az 4 saat sonra uyuyun.
• Gazlı içeceklerden uzak durun. Gazlı içecekler vücudunuzdaki kalsiyum dengesini bozarak bacak kramplarınızı tetikleyecektir.
• Gece bacak krampı ile uyanırsanız ayağınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru kıvırın. Bu kramplarınızı kolayca geçirmenizi sağlayacaktır.
• Rahatlığınız önceliğiniz olsun. Rahatlamak için meditasyon, yoga gibi egzersizler yapabilirsiniz. Stresinizi azaltma yönünde tedbirler almak çok rüya görüp yorgun uyanma probleminizin önüne geçmenizde size yardımcı olacaktır.

Üçüncü Trimesterde Uyku

Üçüncü trimesterde bebeğin büyümesi ve idrar kesesine ve diğer organlara baskı yapması hamilelikte uykusuzluk yaşamanıza neden olabilir. Bu dönemde uyku kalitenizi düşürecek problemler şunlardır:

• Bel ağrısı
• Tekrar sık idrara çıkma
• Nefes alma sıkıntıları
• Huzursuz bacak sendromu

Üçüncü trimesterde uyku kalitesini arttırmak için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

• Dizlerinizin arasına, sırtınıza ve belinize yastıklar koyarak uyuyun. Böylece sırt ağrılarınızı, horlamanızı önleyebilir ve bebeğe giden kan akışını güçlendirirsiniz.
• Akşamları sıvı tüketimini belirli bir saatten sonra kesin.
• Yatmadan önce ılık bir duş alın ve huzursuz bacak sendromunu önlemek için bacaklarınıza masaj yapın.
• Demir ve folat yönünden zengin tahılları ve yeşil yaprakllı sebzeleri tüketin. Demir ve folat emilimini azaltan kahveden uzak durun.

Sürekli Yorgunluk Hissinin Nedenleri

Gebelikte uyku düşkünlüğüne ve sürekli yorgun hissetmeye yol açan pek çok neden olabilir. Bu yorgunluk ve uyku ihtiyacına yol açan nedenler şu şekildedir:

• Progesteron Hormonunun Artması: Araştırmalar, hamileliğe bağlı olarak gelişen yorgunluk hissinin hormonal olabileceği ve progesteron sonucu oluşabileceğini ortaya koymaktadır. Progesteron hamilelik sürecinde anneyi yavaşlatan ve sakinleştiren bir hormondur. Bu hormonun artması sonucu hamileler kendisini yorgun hissetmekte ve uykuya eğilimli olmaktadır.
• Fiziksel Sebepler: Öte yandan sürekli yorgunluk hissinin sebebi fiziksel de olabilir. Hamileliğin ilk döneminde uterusun büyümesi ve ceninin gelişmesi ile birlikte yaşanan kilo alımı ve sıvı birikiminin sürekli yorgunluk hissine ve uyku eğiliminin artmasına yol açabileceği bilinmektedir.
• Duygusal Sebepler: Duygusal faktörler de hamilelikte uyku ihtiyacının artmasına ve sürekli yorgunluğa neden olabilir. Hamilelik döneminde bebek beklemenin heyecanı, annelik ve doğuma dair korku ve stres kadınların kendisini normalden daha yorgun hissetmesine yol açabilir.

Hamilelik Döneminde Az Uyumanın Zararları

Araştırmacılar, günde 6 saatten daha az uyuyan kadınların sezeryan yöntemi ile doğum yapma ihtimalinin 4.5 kat arttığı ve doğum süresinin de 10 saatin üzerinde olduğuna dair bulgular ortaya çıkardılar. Uykunun önemini vurgulamak için uzmanlar “iki kişilik ye” deyimini “iki kişilik uyu” olarak değiştiriyor. Pek çok uzman hamilelik döneminde, kadınların en az uyanma zamanından 8 saat önce yatağa girmesi ve en az 7 saat uyuması gerekiyor. Böylece sezeryan riskinde ve doğum süresinde ciddi oranda düşüşler göze çarpıyor.

 

Hamilelik Döneminde Uyku Pozisyonları

Hamilelik uyku pozisyonları ağrısız ve kaliteli bir uyku çekmenizde size yardımcı olacaktır.

1. Yastıklardan Destek Alın
Hamilelik döneminde uykuyu en çok bölen nedenlerden birisi rahatsız uyku pozisyonları ve ağrılardır. Vücut ağrılarınızı ve kramplarınızı önlemek için yastıklardan destek alabilirsiniz. Örneğin bacaklarınızın arasına koyacağınız bir yastık ile pelvis ağrınızdan kurtulabileceğiniz gibi bel ağrınızdan kurtulmak için belinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
2. Sırt Üstü ve Karın Üstü Yatmayın
Hamilelikte en riskli ve rahatsız pozisyonlar sırt üstü ve karın üstü yatılan pozisyonlardır. Bu uyku pozisyonları sırt ve bel ağrılarına, bebeğinize ve plasentaya giden kanın azalmasına yol açacaktır.
3. Hamilelikte En İdeal Uyku Pozisyonu
Hamilelikte kaliteli uyku alabileceğiniz uyku pozisyonu sol tarafınıza yattığınız pozisyondur. Bu pozisyon bebeğe ve plasentaya giden oksijen ve besin miktarını artırmaktadır. Bu pozisyonda yine belinizi ve bacaklarınızı yastıklar ile destekleyebilirsiniz.