Sağlık

gebelikte-kilo-verme

Hamilelikte Kilo Alma ve Verme ile İlgili Merak Ettikleriniz

Sağlıklı ve dengeli beslenmek bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri almasına ve sağlıklı bir hızda büyümesine yardımcı olacaktır. Bu süreçte kişi her ne kadar ekstra kaloriye ihtiyaç duysa da porsiyonlar iki kişilik olarak planlanmamalıdır. Ortalama kilodaki hamile kadının günde sadece 300 kadar ekstra sağlıklı kaloriye ihtiyacı vardır. Bu oran hamilelik sırasında doğru miktarda kilo alımına yardımcı olacaktır. Genellikle hamile kalmadan önce ortalama kilodaki bir kadın hamilelik süresince 9-13 kilo kadar almalıdır. Kilolu kadınlar ise hamilelik sırasında 7 ila 9 kilo aralığında alabilmektedir.

Genel olarak, hamileliğinizin ilk üç ayında yaklaşık 2 ila 4 kilo, kalan sürede ise haftada yarım kilo almalısınız. Eğer gebelik öncesi normal kilodaysanız ve ikiz bebeklere hamile iseniz hamileliğiniz sırasında 15-20 kilo almalısınız. Çoklu gebeliklerde alınan kilo miktarına dikkat etmek gerekmektedir çünkü ağırlığınız aynı zamanda bebeklerin kilosunu da etkilemektedir. İkizler genellikle erken doğdukları için, doğum ağırlıklarının fazla olması son derece önemlidir. İkizleri taşırken günde 3000 ila 3500 arasında bir kaloriye ihtiyacınız olabilir.

Hamilelikte kilo alımı ne zaman başlar?

Uzmanlar, hamileliğin ilk 3 ayında 2-5 kilo arasında kilo almanın sağlıklı olduğunu vurguluyor ancak bazı kadınlar ilk üç aylık dönemde daha az kilo alırlar veya verirler, bazıları ise ilk üç aylık dönemde 10 kilo kadar alabilmektedir.

İlk üç aylık dönemde hızlı bir şekilde kilo alan gebe kadınların hamileliğin ileriki dönemlerinde kilo alımı yavaşlar. Kilo alımı annenin vücuduna, hamilelik öncesi kilosuna ve beslenme alışkanlıklarına göre de değişkenlik gösterebilir.

Gebelikte alınan kiloların vücuttaki dağılımı

Bir örnek üzerinden gidecek olursak, bebeğinizin doğum kilosunun 3,5 kg olması ve hamileliğiniz sırasında 12,8 kg almanız halinde, hamilelik sırasında her bileşen parçasının ne kadar ağırlık taşıdığını şu şekilde hesaplayabiliriz:

  • 3,5 kg bebek
  • Bebeğin etrafındaki sıvı (Amniyotik sıvı) 0,9 kg
  • Plasenta 0,7 kg
  • Rahmin büyümesi (uterus) 0,9 kg
  • Memelerin büyümesi 1,1 kg
  • Artan kan hacmi 1,5 kg
  • Diğer vücut sıvılarının artan miktarı 1,1 kg
  • Besinlerin (yağ ve protein) saklanması 3,1 kg

Bu örneğe göre toplam ağırlık artışı 12,8 kg’dır.

Gebelikte toplam ne kadar kilo almalıyım?

Hamilelik sırasında almanız gereken kilo miktarı hamilelik öncesi vücut kitle indeksinize (VKİ) bağlıdır. Vücut kitle endeksi ağırlığın, boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle bulunur. Örneğin: 1,68 m boyunda ve 82 kg ağırlığında olmanız durumunda:

Vücut Kitle Endeksi = 82 kg / (1,68 m x 1,68 m) = 29 kg / m2 ile aşırı kilolu kategoriye girersiniz ve bu kategoride olmanız sizi ve bebeğinizi sağlık problemleriyle karşı karşıya getirebilir. Çoğu kadın hamileliğin ilk üç aylık döneminde 2 kilodan fazla kilo almaz. Kilo alma oranı, hamileliğinizin geri kalanında değişebilir ve her hafta aynı olmayabilir.

Bununla birlikte, hamilelik sırasında alınan fazla kilo bazı gebelik komplikasyonlarına da neden olabilir, komplikasyonların arasında

  • Preeklampsi
  • Gebelik şekeri
  • Erken doğum
  • Obez bir bebeğe sahip olmak vardır.

Ayrıca bebeğiniz doğduktan sonra aldığınız kiloları vermekte zorlanabilirsiniz. Bu durum daha sonraki yaşamınızda diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler geliştirme riskini artırabilir.

Hamilelikte vücut kitle indeksine göre ideal kilo alımına bakacak olursak:

  • Düşük ağırlık (<18,5): 12 – 18 kg
  • Sağlıklı ağırlık (18,5- 24,9): 9 – 13 kg
  • Aşırı kilo (25.0- 29.9): 7 -11,5 kg
  • Obez (≥ 30.0): 5 kg-9 kg

İkiz bebeklere hamile olmanız durumunda doğru kilo miktarını kazanmak özellikle önemlidir çünkü ağırlığınız bebeklerin ağırlığını etkiler. İkizler genellikle erken doğdukları için, doğum ağırlıklarının fazla olması sağlıkları için çok önemlidir. Sizin için doğru olanı belirlemek adına sağlık uzmanınız gözetiminde kilo almanız gerekir.

Çoklu gebeliklerde önerilen kilo alımı şöyledir:

Sağlıklı ağırlık (VKİ 18,5- 24,9): 17 – 25 kg

Aşırı kilolu (VKİ 25- 29.9): 14 – 23 kg

Obez (VKİ 30 veya daha fazla): 11 -19 kg

Hamilelikte kilo alımını nasıl yavaşlatabilirim?

Şeker hastalığınız olduğunda ya da obez olduğunuzda günlük yapılacaklar listeniz sizi bunaltabilir. Tükenmişliği azaltmak, hızlı ve fazla kilo alımını önlemek adına dikkat etmeniz gereken bazı noktalara bir bakalım:

    • Yemek için vaktiniz olmadığında yağsız tavuk göğsü, fırında patates ve salatadan oluşan bir menüyü tercih edin.
    • Patates kızartması gibi yiyeceklerden uzak durun.
    • Yağlı süt ürünlerinden kaçının. Yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edin.
    • Tatlı ve şekerli içeceklerden kaçının. Sıvı ihtiyacınızı su, maden suyu ve soda ile giderin.
    • Yemek yaparken yiyeceklere tuz eklemeyin. Tuz vücudunuzun su tutmasına neden olur.
    • Kurabiyeler, şekerler, çörekler, kekler, şurup, bal ve patates cipsi gibi çok fazla kalori ve düşük besleyicilik oranlarına sahip atıştırmalıklar yerine taze meyve, az yağlı yoğurt, düşük kalorili atıştırmalık ve krakerleri tüketin.
    • Yemeklerinizi yağda kızartmak yerine haşlayın veya fırınlayın.

 

  • Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Hamile kadınlar için yürüyüş, yüzme ve yoga güvenli egzersiz seçenekleri arasındadır. Her gün en az 30 dakika yürüyüş ya da yüzme kilo alımını büyük ölçüde yavaşlatarak düzene sokacaktır.
  • Aşermeyi kontrol altına alın. Her aşerdiğinizde sağlıklı atıştırmalıklarla bu açlık dürtüsünü bastırmaya çalışın.

 

Doğru kilo alımı için beslenme önerileri

Hamilelikte nasıl sağlıklı kilo alırım? Doğru beslenme önerileri ile hamilelikte sağlıklı kilo alımı mümkün:

  • Her gün beş ila altı küçük öğün yemeye çalışın.
  • Fındık, kuru üzüm, peynir ve kraker, kuru meyve, dondurma veya yoğurt gibi kolay atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.
  • Lif ve su içeriği yüksek olan greyfurt, portakal, elma, çilek, armut ve erik gibi meyveleri tüketin. Bu meyveler midenizi rahatlatacak ve kabız olmanızı önleyecektir.
  • Hamilelik sırasında yeterli miktarda su içmeyi ihmal etmeyin.
  • Vücudun susuz kaldığı idrardan anlaşılır.  İdrar renginin soluk sarı olması yeterince su içtiğinizi gösterir. Koyu ve bulanık bir renk ise yeterli sıvı alınmadığının işaretidir.
  • Her zaman yanınızda su taşıyın. Eğer suyun tadından hoşlanmıyorsanız içine dilimlenmiş limon ve salatalık suyu koyarak suyun tadını lezzetli hale getirebilirsiniz.
  • Kahvaltıda yüksek lifli mısır gevreği yiyin.
  • Karbonhidratlar, özellikle sabah bulantılarıyla mücadele ediyorsanız, sizin için iyi bir arkadaş olabilir ama beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi basit nişastalı yiyecekler, tam tahıllarla birlikte gelen beslenmeyi size vermeden kan şekerinizi yükseltebilir. Bu yüzden kahverengi pirinç, kinoa, tam tahıllı ekmek ve makarnaları tercih etmelisiniz. Tam tahıllar uzun süre tokluk hissi yaratarak zararlı karbonhidrat alımı önleyecektir.
  • Muz potasyum bakımından oldukça zengin bir besindir. Günde bir tane muz yemeyi unutmayın.
  • Her gün en az 2 porsiyon taze meyve ve sebze tüketin.
  • Yemeklerinizi evde hazırlamaya ve yemeye özen gösterin. Haftada bir defadan fazla paket yemek almayın.
  • Haftada en az 4 defa sığır eti ve kümes hayvanları, yumurta ve balık yiyin.
  • Bebeğinizin beyninin optimal olarak büyümesi için çok miktarda yağa ihtiyacı vardır. Organik tereyağı, avokado, hindistancevizi yağı, çiğ fındık ve tohum yağlarını sıklıkla tüketin.

Hamilelikte sağlıklı kilo alımı için beslenme önerileri dışında uygulayabileceğiniz bazı yöntemler var. Bu yöntemler ile kilo alımını kontrol altında tutarak sağlıklı bir hamileliğe ve bebeğe sahip olabilirsiniz:

  • Hamile bir kadının yapabileceği en güzel egzersiz yürüyüş yapmaktır. Her gün 30 dakika yürüyüş yaparak vücudunuza giren oksijenin kalitesini yükseltebilirsiniz.
  • Yüzmek hamile bir kadın için oldukça sağlıklıdır. Su, ağırlığınızı kaldırarak rahat hareket etmenizi sağlayacaktır. Böylece rahat bir şekilde kalori yakabilirsiniz.
  • Hamilelik sırasında yapılacak doktor ziyaretlerinde mutlaka kilonuzu ölçtürün. Kilonuzu kontrol altında tutmak adına bu oldukça önemlidir.
  • Aşırıya kaçmayın. Vitaminler ve mineraller bakımından zengin, doyurucu bir beslenme alışkanlığı edinin.

Hamilelikte kilo vermek güvenli midir?

Bir kadın hamile kaldığında aşırı kilolu ise ve obezitenin neden olabileceği riskli durumlarla karşı karşıya ise doktoru tarafından kilo vermesi istenebilir ancak hamilelik sırasında sadece doktor gözetimi altında kilo verilmelidir. Riskli durumlar söz konusu olmadıkça hamile kadınların diyet yapması gerekmez.

Hamilelik sonrası kilo vermek ne kadar sürer?

Hamilelik sırasında doğru miktarda kilo almak, iyi beslenmek ve egzersiz yapmak hamilelik sonrası kilo vermenin anahtarıdır. Örneğin, gebe kalmadan önce aşırı kilolu ya da obezken hamilelik sırasında iyi beslenme ve aktivite alışkanlıkları geliştirirseniz ve bu durum bebeğiniz doğduktan sonra da devam ederse, yavaş yavaş kilo kaybedebilirsiniz.

Hamilelik sonrası kilo kaybının en fazla olduğu dönem genellikle ilk 3 aydır ve doğumdan 6 ay sonrasına kadar yavaş ve sabit bir hızda devam eder. Özellikle emzirme esnasında vücut, aldığınız kiloların bir kısmını anne sütü yapmak için yakıt olarak kullandığından hamilelik öncesi kilonuza geri dönmeniz oldukça kolay olacaktır. Kişiden kişiye göre değişen kilo verme süreci hızlandırılmaya çalışılmamalıdır. Şok diyetler ve yetersiz beslenme birçok sağlık sorununa, süt kesilmesine ve hatta safra kesesi hastalığına yol açabilir.

Have your say